油を控えよう
油を控えよう
ゆでる、蒸す、煮る、網焼き料理を増やして油を使う調理を少なくしましょう。油を使う調理は、簡単に手早く出来るかもしれませんが 、仕上がる料理のカロリーは、油を使わない料理よりも高くなります。ゆでる、蒸す、煮る、網焼きなどにすると豚ロースのかたまり肉１ ００ｇも、ゆでれば７４kcalダウンします。料理の手間がかかり面倒という時は電子レンジを使うなど工夫をして油料理の回数を減らすこ とも効果的です。
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お肉と魚の選び方
サーロイン肉よりもヒレ肉を選ぶ
肉は、種類や部位によってカロリーがかなり違います。牛肉のステーキ１００ｇでも、サーロイン肉をヒレ肉にかえれば、２７５kcal ダウンすることが出来ます。ビーフシチューにする牛のバラ肉１００ｇをモモ肉に変えれば２７１kcalのダウンになります。脂肪の少ない 部位を選ぶことがポイントで、豚肉ならモモやヒレ、鶏肉なら皮なしかササミがおすすめです。
肉の脂身は残す
サーロイン肉のように、脂身を包丁で切り取ることが出来る部位の肉なら、調理する前に取る事で、カロリーを下げることができます。 しょうが焼も、豚ロース肉１００ｇの脂身を取ってしまえば、取れないときより８４kcal少なくなります。また、鶏肉なら皮を取ることで カロリーダウンができます。外食時なら、脂身や皮を食べ残すことで、カロリー調節ができます。
魚は白身のものを選ぶ肉類よりも脂肪が少ないと思われがちな魚類ですが、いわし、さば、さんま、ぶり、まぐろのトロなどは脂肪が多く、カロリーも高めです。 魚は、脂肪が少ない白身魚を中心に食べましょう。ただし、ぎんだらは脂肪を多く含むので注意してください。他にも、まぐろの赤身やかつお などは脂肪が少なめの魚です。いか、えび、かにやほたて貝柱などの貝類もカロリーは低めです。
揚げ物を食べるのは週１回まで揚げ物は、食品の中でも特に油を多く含む高カロリーな食べ物です。例えば、豚の厚切りロース肉１枚１００ｇをフライパンでソテーすれば ３００kcal、とんかつにすると４５６kcalになり、１５６kcalもカロリーが高くなります。まずは、揚げ物を食べる回数を今までの半分にする ことから始めて、最終目標は週１回までにするようにしましょう。
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