背中のトレーニング

背中のトレーニング

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背中の筋肉でまず重要になるのが、肩甲骨を動かすための筋肉。これらの筋肉が増えることで、腕を後方に引く力が強くなります。トレーニングでは肩甲骨を最大に開いた状態から、最大に寄せる状態までしっかりと動かしましょう。

また体を反らせる為の筋肉もあります。バックエクステンション（背筋）がそれを鍛えるためのトレーニングですが、やり方を間違えると別の筋肉に逃げてしまうので気をつけて行ってください。

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バックエクステンション（背筋）

うつ伏せに寝て、ひじを曲げて、こぶしが肩の真横くらいにくるようにする。腕を体の横へ。このとき脇の角度は60°。つまさきと腕を床から浮かせた状態から、膝と腕を上げるような感覚で体を反らせる。脚に効くようであれば、より上体を意識してやってみる。

ロウイング

片側の膝をベンチに乗せ、逆側の腕でベンチをつかむ。背を反らせて、ダンベルを握って腕を腰の真横まで後ろ方向へあげる。体の軸も回してしまわないように注意してください。

ショルダーリトラクション

両手にダンベルを握り、ベンチにうつ伏せになる。脇の角度を60°に保ち、両腕を下方へ。肩甲骨を開き、肩を下げる。脇の角度を60°に保ったまま、腕を上げていく。この肩甲骨をしっかりと寄せるように意識すること。

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