肩のトレーニング

肩のトレーニング

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肩のトレーニングでもっとも重要なポイントは、肩をすくめないということです。例えば、フロントレイズで肩をすぼめると大胸筋の鎖骨付近にある筋肉を使ってしまうし、サイドレイズなら僧帽筋に効いてしまいます。複雑に強調しあう肩の筋肉を、狙い通りに鍛えるのは難しいのです。

肩のトレーニングは肩以外の筋肉に頼ることを防ぐ必要があります。軽い負荷で30回×3セットやりましょう！

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ショルダープレス

両手でダンベルを握り、肩幅より広く脚を開いて、ひざを少し曲げて立つ。胸を開いてひじを曲げ、肩の少し上でダンベルを構えたら、まっすぐ上に腕を伸ばす。開いた両腕を耳に寄せていくようなイメージでやるとうまくいきます。

サイドレイズ

両手でダンベルを握り、肩幅より広く脚を開いて、ひざを少し曲げて立つ。腕を伸ばし、太腿の横にダンベルを構えたら、ひじを少しだけ曲げ、真横に腕を上げていく。ダンベルが肩より上まで来たら元に戻す。三角筋中央に効く。

フロントレイズ

両手でダンベルを握り、肩幅より広く脚を開いて、ひざを少し曲げて立つ。胸を開いて大腿の前でダンベルを構える。両ひじを多少曲げたら、まっすぐ前に腕を上げる。ダンベルが肩より高い位置に来たら元に戻す。三角筋全部に効く。

リアレイズ

両手でダンベルを握り、肩幅より広く脚を開いて、ひざを少し曲げて立つ。上体を床と
並行にして、腕を真下に伸ばす。胸を開いてひじを多少曲げたら、後方に向かい腕を上げる。腕が床と並行になったら元に戻す。三角筋後部に効く。

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